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Sandra B. Císcar | Qué hacer con la ansiedad y el estrés por el covid 19. Conoce, entiende y entrena tu mente
Cómo controlar la ansiedad y el estrés covid 19. Qué hacer con la ansiedad, la falta de aire, el insomnio y la tensión muscular. Descarga gratuita de una meditación con música relajante , meditaciones guiadas en español para la ansiedad y la relajación mental y la Relajación muscular progresiva de Jacobson.
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Cómo calmar la ansiedad, qué hacer para controlar el estrés y la ansiedad – covid 19

pensamientos y emociones bajo control

Este artículo lo redacté en el 2019, antes de vernos en medio de la pandemia del COVID 19. Lo he completado con bastante información sobre la ansiedad y el estrés, qué es y porqué los experimentamos. Este artículo es bastante largo! si quieres pasar directamente al entrenamiento en control de la ansiedad y el estrés, cómo poder calmar tu mente y recular el sueño pues te paso estos 2 entrenamientos, las 2 imágenes de abajo son links de descarga gratuita 🙂

Sé que uno de los mejores logros que podemos lograr cualquiera de nosotros es aprender a regular los niveles de ansiedad y estrés. Más todavía ahora con la “nueva normalidad” y con todos los cambios que estamos viviendo por la crisis del covid19. La resiliencia en estado puro:  resistentes ante la adversidad!

Si te apetece ver videos sobre como regular las emociones y pensamientos al final del artículo hay algunos links a mi canal de youtube 🙂

haz click en la imagen y ahí puedes descargarte el entrenamiento, con 3 recursos completamente gratuitos : 1 audio 24minutos + 1 guía + libro de trabajo

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Estamos inmersos en una nueva situación, el mundo ha cambiado, estamos en una especie de duelo por pérdidas personales, económicas y empleo.

Esta es una situación reversible, conocer y poner en marcha la resiliencia, la habilidad innata que tenemos todas las personas  que nos permite salir fortalecidos ante situaciones adversas va a ayudar a dirigir el cambio hacia la dirección más óptima para cada uno de los nosotros. Si te mantienes mentalmente sano, es decir, con unos niveles de estrés y ansiedad óptimos podrás sacar ventaja de la ansiedad y de tus niveles de estrés. Sí, lo has leído bien, la ansiedad y el estrés tienen sus funciones “buenas”, como casi todo en la vida, en el exceso está el problema!

He de confesar que esto de “la nueva normalidad” no me hace ninguna gracia, los próximos meses se presentan inciertos ¡es época de cambios, pues bienvenidos sean!

Como en todo cambio, se nos presentan pérdidas y ganancias. Así que hay que estar atentos a lo que nos viene, ampliar la atención y dirigir el cambio hacia la dirección más conveniente para cada uno de nosotros.

Ahora nos toca entrenar nuestro autocontrol y desarrollar nuestra inteligencia emocional y social. Ten en cuenta que cuanto mejor te entiendas a ti mismo, mejor entenderás a las personas que te rodean.

El tema estrella de estas semanas es la ansiedad, ¿qué es la ansiedad?

Si la ansiedad no sirviera para nada, o fuera tan tan mala como pensamos, la evolución ya se hubiera encargado de eliminarla!!!

Sandra B. Císcar

La ansiedad es básicamente un mecanismo defensivo. Su núcleo central son las preocupaciones, es un sistema de alerta que pone en marcha nuestro cuerpo de manera automática ante situaciones que percibimos cómo amenazantes.

Se da en todas las personas, es normal, adaptativo, mejora el rendimiento y la capacidad de anticipación y respuesta. La función de la ansiedad es movilizarnos, nos pone en estado de alerta para estar preparados para pasar a la acción ante los riesgos y amenazas, de modo que no se produzcan o se minimicen sus consecuencias.

La ansiedad, pues, nos permite identificar los riesgos y amenazas y tomar las medidas oportunas (huir, neutralizar, afrontar, adaptarse, atacar…). Otro tipo de peligros también pueden ser el bloqueo o obstáculo de cualquier proyecto o deseo importante para nosotros, o bien por la pérdida de estatus o logros ya conseguidos. Por lo general, las personas deseamos lo que no tenemos y queremos conservar lo que tenemos. No nos va muy bien eso de los cambios…

La ansiedad pues, hasta aquí, como mecanismo adaptativo, no pinta tan mal, ¿verdad? no es ni buena ni mala, es funcional, normal y no representa ningún problema de salud.

El “problema” viene, cuando este mecanismo funciona de forma alterada, es decir, produce problemas de salud y, en lugar de ayudarnos, nos incapacita.

Las personas somos un pack de 4, experimentamos en todo momento estos cuatro fenómenos de manera simultánea, automática y controlada:

  • Respuestas fisiológicas: el estrés. La hiperactivación fisiológica es lo más habitual cuando nos encontramos ansiosos (el cuerpo nos prepara para la acción!). El objetivo no es reducir el estrés a 0 ya que sin estrés moriríamos, es lo que permite al cuerpo estar en funcionamiento! 👌😊
  • Pensamientos: el núcleo central de la ansiedad son las preocupaciones (la preocupación es el estado previo a la ocupación, jeje).
  • Emociones: el miedo lo más común en la ansiedad. Más adelante de este artículo te explico algunas cositas básicas sobre las funciones de las emociones, también con vídeos ✌️😁
  • Comportamientos: en función de todo lo anterior que pueden ser adaptativos o desadaptativos (nos quedamos bloqueados, huímos, afrontamos la situación, hablamos con alguien de confianza, hacemos deporte, o la parte más autodestructiva: nos volvemos agresivos, cambios de humor, comer o beber en exceso, automedicación, nos aislamos de nuestro entorno, queremos estar solos, etc… )
tenemos un cerebro que es como un 3 en 1 🙂

¿Qué pasa para que la ansiedad deje de funcionar como un mecanismo normal, saludable y adaptativo?

Así dicho resumidamente, lo que pasa es que nos pasamos de la ralla en la frecuencia, duración e intensidad con que experimentamos lo anterior:

  • Si tengo una hiperactivación fisiológica elevada pues me va a ser bastante complicado el conciliar el sueño… además cualquier estimulación externa me va a alterar bastante (sonidos, conversaciones, “tonterÍas del día a día”)… vamos modo defensiva total… A la larga aparecen los problemas digestivos, problemas en la piel, disfunciones sexuales , y sobretodo tensión muscular. Es por ello que el entrenamiento en relajación muscular progresiva va genial!
  • Si tengo preocupaciones frecuentes… voy a pasar al modo “drama queen”, me voy a visualizar mentalmente en los peores escenarios posibles (la intensidad y duración van en aumento)… no me voy a poder concentrar en la tarea que tengo delante y voy a tener fallos de memoria porqué la atención es super limitada, y si le estoy dando vueltas a mis cosas pues dejo de antender todo lo demás…
  • El miedo asociado irá en aumento y mi sensación general no va a ser nada buena…El miedo es una emoción, las emociones siempre son reales, pero que tenga miedo no quiere decir que exista un miedo real o que sea “objetivamente” acorde a la situación…
  • Y si por lo que sea me da por hacer comportamientos que me van genial al momento pero que no me solucionan mi estado en el futuro pues mal vamos, lo que decimos las estrategias de afrontamiento disfuncionales (quedarme en la cama, comportamientos compulsivos, drogas, comer en exceso, etc..).

Recuerda: el autocontrol es una gestión eficiente del futuro, dejo de hacer algo que me apetece ahora porqué va a ser mejor a la larga (me levanto de la cama y dejo de dormir cuando me suena el despertador por la mañana aunque no tenga trabajo porque si me quedo todo el día en la cama luego me encontraré todavía peor ) o hago algo que no me apetece porqué sé que va ser mejor para mi futuro (hago deporte sin ganas porqué se que después me voy a a encontrar mejor)

Sandra B. Císcar

En todos estos escenarios propuestos, el sistema de respuesta a la ansiedad se ve desbordado y funciona incorrectamente. Es decir, que la ansiedad se vuelve desproporcionada con la situación e incluso, a veces, se presenta en ausencia de cualquier peligro ostensible.

Nos sentimos paralizados con un sentimiento de indefensión y, en general, aparece el deterioro del funcionamiento psicosocial y fisiológico. Cuando la ansiedad se presenta en momentos inadecuados (frecuencia) o es tan intensa y duradera que interfiere con las actividades normales de tu día a día es cuando pasa a ser un trastorno.

Como puedes observar, la ansiedad es algo gradual y tú mismo te puedes regular para no llegar al extremo. Es normal tener un mal día, o una mala semana, o a veces, si las situaciones amenazantes / adversas se prolongan con el tiempo, puede desencadenar que incluso la persona más sana mentalmente empiece a desvariar.

Esto es lo que nos pasó durante el confinamiento, que al final se nos hizo pesado a cualquier persona, y los que contaban con patología previa pues lo pasaron peor. Es un buen ejercicio recordar qué cosas hiciste para mantenerte “cuerdo” 😉 y también esos días que estabas mal, y tuviste comportamientos poco saludables, darte cuenta como no te ayudaron a estar mejor. Nos ha pasado a todos, tranquilo. A unos con más frecuencia, intensidad y duración que a otros. Hay que tener bien definidas tus estrategias que te sirven para ponerlas en práctica cuando te sea necesario y también las que no!!!!

Entre los factores predisposicionales (que nos vienen más o menos de serie, o al menos, están presentes préviamente) relacionados con la experiencia de la ansiedad y el estrés ante el covid19 son:

  • Factores biológicos (entre ellos los genéticos), la buena noticia es que la neurociencia nos dice que los genes establecen conexiones específicas en el cerebro, pero la experiencia modifica esas conexiones. Así que hay que entrenar la mente!
  • Factores de personalidad. Patrones de afrontamiento del estrés. Estilo de vida. Muy bien, nuestra mente puede cambiar porque el cerebro es plástico. Si en el universo todo cambia, tú también 😉 El NO cambio es una ilusión. Piénsalo bien: ¿cómo eras cuando tenías 5 años? ¿y cuando tenías 10? ¿a los 15 eras igual? ¿y a los 20? ¿a los 25?…30? ….35?….40?….45?… 50?…55?….te haces una idea de lo que quiero decir, verdad?
  • Factores ambientales. Aprendizaje. Contextos y apoyos sociales: la imaginación es clave para el aprendizaje.

Entre los factores activadores o desencadenantes de la ansiedad y el estrés ante el covid19 están:

La situación y los acontecimientos quizás los has vivido como desbordante a tus recursos…

Además la nueva normalidad nos exige en mayor o menor medida importantes esfuerzos adaptativos…

Nos encontramos con algún obstáculo que otro para conseguir logros que limitan nuestra capacidad para alcanzarlos o mantenerlos…

No hace falta sentir alguna de estas cosas el 100% del tiempo, eh? recuerda: aquí cuenta con qué frecuencia, duración e intensidad te pasa esto. La situación es para todos la misma, lo que la vemos de diferente manera…

En fin, ¡ Todo un reto de lo más emocionante!

Entre los factores de mantenimiento de la ansiedad y el estrés frente al COVID19 están:

Es bastante habitual que los comportamientos que hacemos para disminuir la ansiedad conducen a todo lo contrario, es decir a aumentarla o como mínimo mantenerla… Soluciones contraproducentes a medio y largo plazo…

El miedo al miedo, la pérdida de facultades por la propia ansiedad que dificultan el afrontamiento de los problemas, la toma de decisiones, etc…

La problematización de áreas incialmente no conflictivas, como consecuencia de la ansiedad, el afrontamientos insuficiente o erróneo de los problemas origen de la ansiedad y el estrés…

FALTA DE AIRE POR ANISEDAD…HAZ QUE SEA FÁCIL… DISMINUIR TUS NIVELES DE ANSIEDAD Y ESTRÉS ES MÁS SENCILLO DE LO QUE CREES…

Ahora ya sabes que las personas funcionamos en el pack de 4,

Ya hemos visto que nadie se libra del estrés y la ansiedad, ya que son mecánismos útiles para la supervivencia de la especie, es decir universales. La variabilidad entre las personas en experimentar ansiedad y estrés está en la INTENSIDAD – DURACIÓN Y FRECUENCIA con lo que lo vivimos. Esto lo repito bastante porqué es súper importante.

Muy bien, entonces el objetivo, meta o reto NO es LIBRARTE DEL ESTRÉS Y LA ANSIEDAD a CERO… sino regularlas de manera que te permitan funcionar en tu día a día. Regular su frecuencia, intensidad y duración 😎

Qué hacer para controlar la ansiedad y el estrés

Entrenamiento en relajación muscular progresiva de 24 minutos, con música relajante, relajación guiada en español para la ansiedad y la relajación mental 

El entrenamiento en relajación muscular progresiva te va a venir genial si sientes un elevado nivel de tensión muscular o tienes problemas de sueño.

¿Por qué funciona tan bien este entrenamiento? te lo explico brevemente viendo los efectos que tiene en el “PACK DE 4”

  • Conducta: a través de la tensión y distensión de los músculos te vas relajando
  • Pensamiento (proceso cognitivo): estás focalizado en la relajación (y la relajación relaja jeje)
  • Respuesta fisiológica: vas disminuyendo tus niveles de estrés… y tu cuerpo no puede hacer 2 cosas contradictorias al mismo tiempo 😉
  • Emoción: te sientes cada vez mejor.

Es simplemente genial!!!! pruébalo y verás: esta técnica te permitirá un autocontrol y un nivel de relajación elevados.

Pack de 3 recursos gratuitos: Sé que uno de los mejores logros que podemos lograr cualquiera de nosotros es aprender a regular los niveles de ansiedad y estrés.

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Entrenamiento en control de la atención de 10 minutos, con música relajante, meditación guiada en español para la ansiedad y la relajación mental 

Deja que sea fácil calmar la ansiedad y el estrés otra vez!

Como psicóloga y coach, sé que otro de los mayores regalos que puedo dar a mis clientes es ayudarles a experimentar más atención.
 

Hay una razón super práctica para esto. Muchos de nosotros tenemos metas que provocan una respuesta de ansiedad y estrés. Cuando estamos estresados, tendemos a bloquearnos emocionalmente. Y esto hace que estemos menos relajados, menos creativos, menos conscientes y menos efectivos para alcanzar esos objetivos.
 

Entonces, el relajarnos y respirar mientras vamos consiguiendo nuestras metas, es de lo que más necesitamos a día de hoy casi cualquier persona.

Además este ejercicio de observación te va a permitir entender cómo funciona tu mente, es toda una experiencia!
 

Este recurso es una gran oportunidad para iniciarte en desarrollar tus habilidades de atención plena. Si alguna vez pensaste que la meditación es demasiado difícil para ti, nada más lejos de la realidad, como todo en la vida, hay que empezar y ser constantes, ya verás que es muy fácil y accesible.

¿Qué vas a lograr con el entrenamiento en atención mediante la meditación guiada?

Cambiar los hábitos que compiten con tus habilidades de procesar la información, recordar y tomar decisiones. El objetivo es reducir las demandas de tus habilidades cognitivas, especialmente tu habilidad de prestar atención, el recurso mental más elemental de cualquier organismo. 

Súper útil, ya hemos visto que el núcleo central de la ansiedad son las preocupaciones, con este entrenamiento vas a fortalecer tu habilidad para dirigir tus pensamientos y regular tus emociones… va a haber un antes y un después, vas a ver, tu mismo te lo vas a agradecer!

haz click en la imagen para más información y descarga gratuita: meditación guaida de 10 minutos + libro revelador sobre este entrenamiento + libro de trabajo motivacional

Sé que uno de los mejores logros que podemos lograr cualquiera de nosotros es aprender a tener más autocontrol. Con la “nueva normalidad” y con todos los cambios que estamos viviendo por la crisis del covid19, libérate de los pensamientos y las emociones autodestructivas. Controla la multitarea, reduce el estrés y deja que tu mente fluya sin ansiedad. 

¡Te deseo muy buena práctica!


 

Durante siglos y siglos pensamiento y sentimiento se consideraban características humanas completamente opuestas. 

 Sin embargo, desde hace ya unos cuantos añitos, se sabe que  sentir y pensar guardan una estrecha interrelación, de hecho, las emociones siempre siempre siempre presentan un lado cognitivo, puesto que influyen en cómo valoramos mentalmente, sea de manera inmediata o a posteriori, una situación.

Es por ello que la definición de las personas como “seres racionales” es algo  incompleta y queda mejor decir que somos seres emocionales que razonan.

El pensamiento es 100% automático y 100% controlable

Por otra parte, que quede claro, que NO somos esclavos de sentimientos trasnochados, sino que constantemente los manejamos y dosificamos (por lo general, de manera inconsciente o automática).

¿Qué diferencia hay entre pensamiento automático y controlable?

En el video que te pongo a continuación te lo explico de un modo muy sencillo.

Guión de los contenidos del video: emociones bajo control

  • Introducción
  • 0’58 – Relación entre pensamiento y sentimiento. Diferencia entre procesos automáticos (inconscientes) y controlados
  • 2’20: Ejemplo de cómo controlamos el pensamiento automático
  • 3’42: ejercicio experiencial, cómo dirijo mi pensamiento a dirario, estrategia ineficaz de diálogo interno
  • 4’11: La regulación emocional en 5 fases: presentación del Modelo de James Bross de la Universidad de estanford
  • 5’51: 4 ideas básicas en relación a qué son y para qué sirven las emociones. 6’ 46: Que no te vendan la moto… dejando las expectativas claras!!! 7
  • ’57: EL RETO de esta semana… Liderazgo en la vida cotidiana: Ejercicio de reflexión de toma de conciencia 9’08: cierre del video


Este video es el primero de una serie de videos dedicados a la regulación emocional y el control del pensamiento.

En los próximos videos te voy a presentar  el modelo del psicólogo James Gross, de la Universidad Stanford, que se basa en la cronología de los acontecimientos.

Diferencia cinco fases en la formación de una emoción y en cada una de ellas empleamos estrategias de control concretas. Lo mejor de todo es que este modelo lo podemos emplear como manual para el día a día!  

Liderazgo y gestión eficiente de las emociones: regula tu ansiedad y estrés

Inteligencia emocional: 4 aclaraciones de toma de conciencia en relación a las emociones: 

  • Las emociones nos motivan a actuar.
  • Las emociones nos hacen querer acercarnos o evitar, pero hacerlo  demasiado Puede conducir a problemas.
  • Nuestras emociones fueron diseñadas para ayudarnos a sobrevivir, no para hacernos felices.
  • Las emociones pueden convertirse en un problema cuando: sentimos demasiado, sentimos muy poco, o no podemos regular lo que sentimos.

Te animo a que veas los siguientes vídeos de la lista de reproducción ya que el ser consciente de las distintas etapas del control emocional te va a ayudar a recordar algún que otro truco y encauzar los impulsos espontáneos hacia aspectos más favorables. 

La toma de conciencia del control emocional

la toma de conciencia ya es una acción en si misma…nos ayuda  a que estemos más atentos a los buenos y malos momentos de la vida. 

Reto: liderazgo ante la vida

Vivir correctamente y de forma consciente requiere un esfuerzo. No es algo que ocurra por sí solo de modo natural, porque la vida está llena de dificultades y distracciones. Tenemos que estar dispuestos a cuidar de nosotros mismos y a dejar un espacio para los demás y para sus opiniones. Esto es lo que yo entiendo por liderazgo ante la vida cotidiana, tanto dentro como fuera del trabajo. Debemos aprender a respetarnos a nosotros mismos y a aquellos que nos rodean en la vida personal y profesional y esto lo conseguiremos aplicando una buena higiene mental.

Saber más sobre psicología y coaching aplicados a la transformación del liderazgo

En Ibiza durante el 2019 organicé los siguientes eventos gratuitos, en Cowork Ibiza, espacio que fundé junto mi socio y fotógrado Salva Carbó en el año 2014 (por cierto, fuimos los pioneros en traer el coworking a Ibiza! todavía me sorprendo a mi misma cuando lo digo:

  • cada 2º jueves de mes, realizamos Cineforum en colaboración con el copib, y las asociaciones de cine Ibicine y Mal del Cap en cowork ibiza a las 19h.
  • cada 3º y 4º jueves de mes los Meetups Mind Up! de psiscología y coaching para la transformación del liderazgo y las organizaciones.

Puedes darte una vuelta por el blog y ver las entradas que voy publicando sobre anteriores eventos. A partir de septiembre del 2020 los pasaré a formato online así que ya no es requisito estar de residente en Ibiza 🙂

Al descargarte los 2 entrenamientos que te he dejado aquí estarás dentro de mi red de contactos, he montado una plataforma virtual de psicología ( entrenandomentes.es ) desde allí voy lanzar cursos, eventos y todo tipo de recursos digitales para que entrenes tu salud mental. Te mantendré informado!

Nos vemos pronto! 🙂

Psicología y coaching presencial y online para particulares y empresas

Si aún así prefieres un trabajo más individualizado para ti o tu organización contacta conmigo y vemos de diseñar un plan adaptado a tus necesidades y a las de tu empresa de modo online o presencial. Ya sabes que Hoy en día las distancias cada vez se hacen más cortas! y a mi me encanta el desplazarme para conocer lugares nuevos y ya otros conocidos 😉

En este enlace está el siguiente post super completo!!! espero que te guste 😉

Liderazgo responsable: como regular las emociones en 5 fases

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