Sandra B. Císcar | Cómo regular las emociones en 5 fases: liderazgo responsable
La regulación emocional en 5 fases: Cómo tomar decisiones inteligentes para ser más feliz, cómo afrontar situaciones difíciles; cómo controlar mis emociones y pensamientos. Modelo de James Gross. Psicología aplicaada al desarrollo del liderazgo consciente y del liderazgo responsable a través del aprendizaje vertical en adultos.
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Cómo regular las emociones en 5 fases: liderazgo responsable

Regular los propios sentimientos no solo favorece una convivencia plácida con los demás, sino que también aporta bienestar y salud, Para mantener las emociones a raya existen diversas estrategias , entre ellas la regulación  emocional 

La regulación emocional es lo que hacemos cualquier persona en  relación en cómo sentimos las emociones, cuánto duran, cómo se viven y cómo se expresan. 

Sandra B. Císcar

Entonces, para que no perdamos el norte, cada uno de nosotros somos capaces de regular nuestras emociones. ¡Aunque a veces la brújula falla! 

James Gross, de la universidad de Stanford, desarrolló un modelo que se basa en la cronología de los acontecimientos: diferencia 5 fases en la formación de una emoción. Y en cada una de ellas empleamos estrategias de control concretas.


Lo bueno del MODELO DE GROSS es que  lo podemos utilizar como manual para el día a día!

En mi canal de youtube voy colgando vídeos, de momento relacionado con los eventos presenciales en Ibiza sobre psicología y coaching aplicados a la vida cotidiana (personal y laboral). En este video me centraré en la primera fase en la formación de una emoción:


TE PONGO EL GUIÓN CON LOS TIEMPOS Y CONTENIDOS DEL VÍDEO 😉

  • 0’0’’: introducción al canal de youtube y resumen del video anterior en el que aclaramos expectativas realistas sobre cómo funcionamos las personas en relación con la regulación emocional y el control del pensamiento (en marketing y publicidad se lanzan mensajes para que compres “cosas”, este es un canal de divulgación de la psicología y no te voy a vender la moto.
  • 2’ 40’’: PRESENTACIÓN DEL MODELO DE GROSS, de la Universidad Stanford, que se basa en la cronología de los acontecimiento, SE DIFERENCIAN 5 FASES. lo explico super bien con el ejemplo de una fiesta 🙂
  • 4’ 24: EXPLICACIÓN DE LA LA PRIMERA FASE: La Elección de la situación, también llamada predicción emocional.
  • 8’ 08’’ EN RESUMEN: 3 IDEAS CLAVE

es importante dejar las expectativas claras de los resultados de la psicología y el coaching

en publicidad y márketing se lanzan mensajes para que compres productos o servicios, este canal es un canal de divulgación de la psicología, y no te voy a engañar…. Resulta imposible dar consejos válidos de manera general sobre cuándo y cómo controlar mejor las emociones, puesto que nuestra vida emocional se halla sujeta a múltiples influencias y preferencias personales. Además, los mecanismos en cuestión transcurren de forma automática la mayoría de las veces.

Te invito a que veas el video anterior para entender un poquito mejor la diferencia entre automático y controlable.

Haciendo un breve resumen,he de decir que el modo en que reaccionamos ante estímulos determinados (de manera automática) y las estrategias de regulación emocional que elegimos suelen ser el resultado de modelos y costumbres aprendidos en la infancia.

«Las estrategias de regulación emocional que se han adquirido a temprana edad son difíciles de cambiar». PERO NO IMPOSIBLE!!!  así que, el ser consciente de las distintas etapas del control emocional te va a ayudar a recordar algún que otro truco y encauzar los impulsos espontáneos hacia aspectos más favorables. 

Repasemos las cinco fases de la regulación emocional del modelo de James Gross desde un punto de vista práctico:

Imagínete que debes decidir si asistirás a una fiesta. En un primer momento sopesarás las opciones (ir o no a la fiesta), a partir de : 

  • Tu experiencia previa en situaciones similares….te preguntarás…. («¿Quiénes estarán invitados?» «¿Cómo me llevo con ellos?», 
  • Tu temperamento «¿Me gustan las fiestas?»
  • Y  cómo te encuentras en ese momento «¿Tendré fuerzas para ir después del trabajo?»

En un segundo estadio, puedes influir activamente y configurar la situación, por ejemplo, preguntando a otra persona (a tu mejor amigo o amiga) si le apetece acompañarte. 

En la tercera fase, suponiendo que al final has decidido ir a la celebración y ya te encuentras en el lugar, diriges tu atención a determinados aspectos…. Puede que…. recorras con la mirada la sala llena de invitados con el fin de encontrar caras conocidas. A continuación,…. como cuarto paso, …. valorarás mentalmente diferentes informaciones, las cuales te alterarán más o menos (puede ser… que uno de los invitados te parezca  algo arrogante, pero amable). 

Finalmente, en la quinta y última fase, puedes manifestar tus sentimientos, en mayor o menor medida y de forma verbal o corporal, lo que influirá a su vez en tu estado emocional. ¿Quién no se ha dejado llevar alguna vez en un evento insípido?

La primera fase en la regulación enmocional

1.Elección de la situación: También llamada predicción emocional

voy a poner un ejemplo de cómo tomar decisiones inteligentes para ser más feliz: emociones y pensamiento bajo control

Tarde de viernes lluviosa. Tras una dura semana laboral, solo deseas relajarte un poco en el sofá de tu casa y, quizá después, comenzar a ordenar las facturas…., tarea que ya llevas retrasando desde hace días. De repente… Suena el teléfono. «¿Te vienes al cine?», te pregunta un viejo amigo. Sin darte cuenta, te hallas  en medio de la primera fase de la regulación emocional: la elección de la situación.

Casi como un adivino, empiezas a presagiar cómo te sentirás en una u otra situación: mmmmm….¿Disfrutaré de la peli o la mala conciencia me remorderá durante todo el film por postergar de nuevo la tarea que tengo pendiente? ¿me sentará bien salir una noche con los amigos o mañana me encontraré más cansado todavía?

En esta etapa de predicción emocional, nos sentimos mal con nosotros mismos. Y… ¡cuidado! , porque tenemos tendencia a sobreestimar los acontecimientos repentinos… es decir…Por regla general, asimilamos las FRUSTRACIONES más fácilmente de lo que creemos: ¡La película HA SIDO UNA MIERDA!

También el efecto de las experiencias positivas se esfuma con más rapidez de lo que se piensa. Por tanto, tienes que poner atención en no relacionar esperanzas (o preocupaciones) exageradas con la elección final; sea cual sea…

Algunos estudios señalan que las altas expectativas en la propia sensación de felicidad pueden resultar contraproducentes

Se sospecha , que la preocupación por la felicidad eleva las propias expectativas de placer en la vida cotidiana. En consecuencia, reforzar la atención en uno mismo podría entorpecer la sensación de felicidad.

Entonces, para una regulación emocional inteligente debes perseguir metas en lugar de aspirar solo a «sentirte bien». TEN EN CUENTA En  dosificar las altas expectativas en la propia sensación de felicidad, ya que puede resultar contraproducente… 🙂 

¿Y que es eso de la felicidad?

bueno, esto da para otro video, o otro post… jeje… 

Ser feliz no quiere decir necesariamente estar disfrutando, sino vivir la serenidad que me da saber que estoy en el camino correcto hacia algo placentero, disfrutable, hacia algo que tiene sentido para mí.

Jorge Bucai

Te voy a poner otro ejemplo, de un estudio que se llevó a cabo En 2012, junto con Brett Ford,  pidió a 136 sujetos que contestaran una batería de preguntas tipo test, algunas de las cuales evaluaban la inteligencia emocional, es decir, la capacidad de reconocer, regular y expresar las emociones en uno mismo y en los demás.

Una de las preguntas era: «Si tienes que negociar un acuerdo con alguien, ¿preferirías sentirte enfadado o alegre?»

Una respuesta  emocionalmente inteligentes es elegir, por lo general, las emociones que nos puedan ayudar, con independencia de si se tratan de sentimientos positivos o negativos. Mostrarse algo provocador puede resultar útil en una negociación;. también sentir un cierto miedo puede beneficiarnos para prepararnos para un examen. Sin embargo, esto es un escenario artificial, puesto que nadie elige su reacción emocional según sus preferencias. 

Para el control emocional no tienes perder de vista las metas a largo plazo, ello también es aplicable para asuntos en apariencia más triviales, como planear la tarde de un viernes lluvioso. 

RETO PSICOLOGÍA PARA UN MAYOR EQUILIBRIO EMOCIONAL: 

EL Placer, es decir, realizar tareas placenteras como practicar deporte, cocinar, ir al cine, asistir a un concierto, hecer el amor… ayuda a dirigir la atención hacia el lado positivo de la vida. 

Esto lo hago yo cada día: por ejemplo: tengo que hacer deporte porque para mi es importante y tengo que elegir si me quedo trabajando o hago cualquier otra cosa… Mi meta a largo plazo es cuidar de mi salud mental y mi cuerpo que es mi casa…  y lo que mejor me funciona es hacer deporte, así que no dejo que la indecisión y la duda se apoderen de mi y soy firme con mi convicción! y así es cómo mantengo a raya la vena dramática y me evito el sentimiento de culpabilidad y remordimientos posteriores por no hacer deporte…  y es que además, como hemos visto, ayuda a dirigir la atención hacia el lado positivo de la vida. 

Y es que visto así…

el autocontrol es una gestión eficiente del futuro. Hago o dejo de hacer algo AHORA…EN EL PRESENTE…  porqué va a ser mejor para mi en un futuro (más o menos inmediato)

recuerda: la toma de conciencia ya es una acción en si misma…nos ayuda  a que estemos más atentos a los buenos y malos momentos de la vida. 

Sandra B. Císcar

La segunda fase en la regulación emocional:
2. LA Modificación de la situación

Cómo afrontar situaciones difíciles y regular mis emociones y estrés


Ahora, es que con frecuencia no podemos evitar experiencias potencialmente atemorizantes o agobiantes, por poner algún ejemplo, el Tener que dar un discurso ante los invitados de una boda, aunque no nos guste aparecer en primer plan; o que en una comida de empresa, te tengas que sentar junto al empleado más odiado… estos son solo 2 ejemplos… 

Para superar tales situaciones, merece la pena tomar la iniciativa. En el caso de la charla nupcial en la boda, el tímido conferenciante podría pedir a un amigo o a un familiar de confianza que se ponga a su lado. 

Como regla general, cabe decir que es más recomendable asumir una ligera molestia que esperar a que la situación llegue a un punto más extremo.

Otra situación como ejemplo, es que  puedes pedir a tu ruidoso vecino que baje un poco el volumen antes de que la fiesta llegue a su máxima expresión.

RECUERDA: La previsión ayuda a mantener las emociones a raya. 

Problemas de culpabilidad por no hacer las cosas como uno quiere

Si aún así llegamos a perder el control emocional se ha visto que es probable que los problemas de culpabilidad agobien en mayor medida a las personas con buena capacidad de control, porque conocemos las alternativas de que disponemos

Así que si como yo, te consideras una persona con un buen autocontrol, la culpabilidad y frustración serán mayores cuando no las tengas… tranqui, es normal, a mi también me pasa 😉

En resumen…. 4 ideas sobre la Regulación en la elección de la situación: 

1- Hay situaciones de las que no podemos escapar o evitar… Solo me queda tomar la iniciativa y modificarla a “mi gusto:  merece la pena tomar la iniciativa y LA PREVISIÓN ayuda a mantener las emociones a raya. 

2- Los procesos subyacentes se desarrollan, por lo general, de manera automática. Sin embargo, podemos intervenir de manera consciente; por ejemplo, teniendo identificadas en qué situaciones me sale la “vena dramática” 

3- Como regla general, recomendable asumir una ligera molestia que esperar a que la situación llegue a un punto álgido (si como yo,  te consideras una persona con un buen autocontrol, la culpabilidad y frustración será mayor cuando no lo tengas… tranqui, es normal, a mi también me pasa 😉

4- No hay fórmulas mágicas… Qué estrategia de control resulta más favorable depende, entre otros factores, de la persona, la situación y la intensidad del estado emocional.

RETO PARA UN MAYOR EQUILIBRIO EMOCIONAL: 

Hábitos y costumbres 

¿como llevas el repertorio de tus hábitos que fomentan la resistencia al estrés?  

Ciertas rutinas, como la actividad física y mental regular, fomentan la resistencia al estrés. Si lo tienes cubierto ENHORABUENA!!!! y sino, en serio, tienes 23 horas y media al día para hacer lo que te dé la gana y tan solo le tienes que dedicar 30 minutos a hacer algo de deporte…. desde casa también vale, lo que no vale decir es que no tienes tiempo, porque todos tenemos el mismo tiempo… ni más ni menos… 

Elige una situación de tu dia a dia de la que no puedes escapar o evitar y toma la iniciativa. 

Este vídeo sobre las 23 horas y media es genial:

La tercera fase en la regulación emocional

3.Control de la atención:…….. la distracción de toda la vida: 

aqui el truco es DISTRAERSE…  Cuando no podamos cambiar nada de nuestra situación podemos modificar el foco de atención….. por ejemplo…  Si te resulta difícil atender los asuntos que se tratan en una reunión porque uno de los asistentes no deja de hacer cosas raras… simplemente, evita mirarle….no estés dándole vueltas de como puede ser lo que estás viendo… porque no es una buena estrategia… 

Otros ejemplos… Cuando estés a punto de dar una presentación, una reunión, una cita con un cliente, cualquier evento en el que tengas que exponer algo importante… o incluso si eres deportista… como puedes controlar esos nervios pre-competición? o pre-exposición? 

El truco es el mismo… la distracción. Es decir pensar en cualquier cosa que no esté relacionada con tus nervios…tu enfado, o cualquier cosa que te genere malestar…  porque el decirte, no me voy a poner nervioso, no voy a fallar, me estoy poniendo rojo… tengo calor, me voy a quedar en blanco, el cliente  no me va a aprobar el presupuesto… y un largo ecétera…  es una super buena estrategia de focalizar la atención que va genial para magnificar tu malestar! y es justamente es lo contrario de lo que queremos en esos momento, ¿o qué? 

En el siguiente vídeo te presento un ejemplo clásico de la psicología para entender cómo funciona la dirección del pensamiento y la atención, Porque la seriedad y el humor no están reñidos, lo que los psicólogos solemos llamar el efecto rebote de los pensamientos:

PD: en este vídeo también vamos a aprender ortografía…¡a ver si encuentras la falta!

¿como puedes entrenar tu capacidad atencional?

a través de ejercicios de meditación formal e informal… esto lo iremos viendo más adelante.

Con qué frecuencia debemos recurrir a este método de emergencia dependerá, entre otros factores, de la intensidad y la asiduidad con la que vivamos tales circunstancias…. Aquí la estrategia estrella, es focalizar la atención en la respiración….y al mismo tiempo… en fijar el pensamiento en contar 4 en cada inspiración… contar 2 segundos aguantando el aire y expirar en 4 segundos… así 4 veces…  porque si lo piensas bien, la respiración la llevamos siempre con nosotros! es algo q no falla!! 

RETO PARA UN MAYOR EQUILIBRIO EN LA VIDA: 

Existe el hábito de la Gratitud , ¿te suena?

Darse cuenta de las cosas buenas que nos suceden en la vida promueve la satisfacción, ¿parece bastante lógico verdad?

Anotar las experiencias positivas en un diario contribuye a ello.  Es una manera de entrenar la atención hacia el lado bueno de las cosas que nos pasan…y ojo… que aquÍ no estamos inventando nada nuevo… ni haciendo nada extraordinario… simplemente ampliado nuestra conciencia de la experiencia de vivir el  dia a dia… me encanta, ¡es super bonito! 

TE reto a que pruebes durante una semana: agradecer 3 cosas que te hayan sucedido durante el dia… ¿parece fácil verdad? ¡¡pruébalo y ya me cuentas!!! 

recuerda: la toma de conciencia ya es una acción en si misma…te ayuda  a que estés más atento a los buenos y malos momentos de la vida. 

Sandra B. Císcar

La cuarta fase en la regulación emocional:

4.La Reinterpretación cognitiva: montarte una película diferente… 

Existen diversas maneras de conseguirlo. Una posibilidad consiste en evitar el primer impulso … por ejemplo…. atribuir malas intenciones a una persona que ha sido poco amable contigo….. y…. encarar la situación desde otra perspectiva …mmmmm ¿cómo se hace esto? por ejemplo……ponernos en el lugar del otro y preguntarnos si no lo habrá hecho sin querer o si quizás estará estresado…. 

Este cambio de perspectiva favorece a menudo que un comentario o una acción aparezca bajo un foco totalmente distinto.

ATENCIÓN porque este método también funciona en relación con nosotros mismos. 

Es la técnica del distanciamiento de uno mismo, es decir, intentar contemplarnos desde un punto de vista lo más alejado posible….. En vez de preguntarnos «¿Por qué reacciono así?», es más adecuado plantearse la pregunta en tercera persona: «¿Por qué Sandra  reacciona así?».

La quinta fase en la regulación emocional

5.La Expresión emocional: 

¿Qué ocurre si todo lo anterior no ha funcionado y continuamos sintiéndonos inquietos? En este caso también existe una opción interesante…Podemos sonreír y poner al mal tiempo buena cara o, por el contrario, desatar los demonios. Esta quinta fase del control emocional nos prepara para la expresión de lo que sentimos. 

La personalidad, las experiencias tempranas y la cultura en la que vivimos ejercen una gran influencia en cómo experimentamos las emociones.

Hay que decir algo a nuestro favor, y es que…

 En las sociedades occidentales, desahogarse, ya sea verbal o físicamente, se considera, en general, algo positivo. 

Sandra B. Císcar

No obstante, en ciertas circunstancias, la emoción en cuestión puede encendernos aún más en lugar de desahogarnos. 

De pequeños aprendemos a reprimir nuestras reacciones emocionales. «¡No grites!» «¡No pegues!» «¡No llores!» Esas llamadas a la autorregulación en la infancia se interiorizan en mayor o menor grado…Pero ten en cuenta, que  las personas que refrenan sus emociones constantemente pagan un precio por ello.

El estrés resultante de este comportamiento podría explicar por qué quienes reprimen las emociones sufren más problemas de salud. Además, la represión emocional puede llevar aparejados problemas de convivencia… tanto los hombres como las mujeres nos sentimos alejados de nuestras parejas o conocidos, sobre todo cuando estos se callan  los sentimientos negativos.

3 ideas a llevarse sobre la regulación emocional

1- Los psicólogos distinguimos cinco fases en la regulación emocional: la primera de ellas es elección de la situación, o predicción emocional, recuerda que para una regulación emocional inteligente deben perseguirse metas en lugar de aspirar a sentirse bien… dosifica las altas expectativas en la propia sensación de felicidad, ya que puede resultar contraproducente… 🙂 

2– Los procesos subyacentes se desarrollan, por lo general, de manera automática. Sin embargo, podemos intervenir de manera consciente; por ejemplo, teniendo identificadas en qué situaciones me sale la “vena dramática” porque cuando me siento centrada y equilibrada, donde està el problema?!?! ¡¡¡en ningún sitio!!! 

3- Qué estrategia de control resulta más favorable depende, entre otros factores, de la persona, la situación y la intensidad del estado emocional.

Conclusión  

Ya que podemos regular más fácilmente los sentimientos positivos que los negativos, es conveniente economizar la represión. A fin de cuentas, mostrar las emociones y regularlas de forma activa tiene sus ventajas. 

También he de decir, que en la práctica, las cinco fases de control emocional del modelo de Gross no pueden separarse tan limpiamente una de otra. Por ejemplo… cuando yo me he formado la imagen de un individuo «fulanito de tal es un intolerante », también atenderé antes a aquellas señales que confirmen mi prejuicio. ¡Y ESTO ES ASÍ! 

Por otra parte, la forma en que vivimos nuestros sentimientos provoca con frecuencia nuevas situaciones emocionales (como cuando una discusión por algo insignificante va a más). 

En definitiva, que todos estos procesos se encuentran entrelazados unos con otros. Así que:

Tener más presente el conjunto de estrategias emocionales posibles y elegir de entre ellas la más acertada no te  hará ningún daño; todo lo contrario,…. puede contribuir a que estés más atento a los buenos y malos momentos de la vida. 

Sandra B. Císcar

TE LANZO UN ÚLTIMO RETO PARA UN MAYOR BIENESTAR: 

Elige 3 situaciones en las que te es difícil mantener las emociones a raya y prueba diversas estrategias para ver cual te funciona mejor… y luego nos lo cuentas dejando algún comentario!!

Saber más sobre psicología y coaching aplicados a la transformación del liderazgo y las organizaciones

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Puedes darte una vuelta por el blog y ver las entradas que voy publicando sobre anteriores eventos.

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Para saber más sobre el modelo de Gross en la regulación emocional:

«The emerging field of emotion regulation:An integrative review». J. J. Gross en Review of General Psychology, vol. 2, págs. 271-299, 1998


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